结果公示

笃信生吃蔬菜最健康?怎样才是聪明吃菜

点击量:   时间:2018-11-06
国农业大学食品学院 营养与食品安全系副教授   熟吃健康效果不显着。   中国人自古以来以熟吃蔬菜为主照着这个研究结果难道真的要像大街上的轻食店一样都换成生蔬菜沙拉吗?要回答这个问题也还要先看看这些研究结论到底是怎么得出来的。

     实验结果并不能否定熟吃蔬菜 <4年中的因病死亡情况、宏大心脑血管疾病的情况也做了调查。   这项研究先把蔬菜、水果、豆类合并作为一大类食物把它们按份来计数看看多吃和少吃会有什么健康效应。   研究者做了蔬菜生熟摄入量的比较发现吃生蔬菜带来的剂量-效应关系非常显著也就是说每多吃一点死亡风险就降低一点。在消除年龄、性别和偶尔因素影响之后生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比总死亡风险降低了54%。

  即便经过多重调整之后生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比总死亡风险降低了31%心脑血管疾病死亡风险降低了21%。   事实上忽略烹调因素是很多营养流行病学调查的一个宏大误差来源。原由烹调引入油、盐、糖等因素影响到维生素、矿物质和抗氧化因素的保存率影响到食物的膳食纤维存在影响到食物的血糖反应影响到食物的消化吸收率。   甚至油炸、烧烤等一些高温烹调处理还可能产生丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等有害物质带来有害的油烟和烧烤烟气。

  但在此同时维生素k和类胡萝卜素等健康因素可能在烹调后得到更高的利用率。   此前也有少数欧美国家的流行病学调查对蔬菜烹调与否的防病效果进行比较其中提到生蔬菜对部分疾病风险的降低效果优于熟蔬菜。然而在这项研究当中摄入最高组每天吃352克生蔬菜。很多人肯定会说:这么多?太难了!其实也并非不能做到。比如说吃一碗蔬菜沙拉再加一个大番茄就有将近300克的量了。

     不过遗憾的是中国的4万多人的调查中并他国纳入蔬菜生熟吃的数据。所以这个结果是从其他9万多受访者的数据中得出的。其中吃生蔬菜数量遥遥领先的地区是北美和欧洲平均每天吃250克以上的生蔬菜蔬菜总量超过375克(欧美国家的确有吃生蔬菜沙拉的传统但能平均吃如此之多的生蔬菜这个结果还是让人产生疑问);而南亚、东南亚和非洲地区吃生蔬菜的数量非常之少平均不到50克蔬菜总量也不到200克。

     考虑到欧美国家整体生活条件好、收入水平高而南亚、东南亚和非洲国家生活条件差得多即便消除其他生活方式因素的影响恐怕也很难单独用吃生蔬菜的多少来解释总死亡率的差异。   此外能够生吃大量蔬菜需要有很好的环境卫生和厨房卫生条件也需要有较好的胃肠功能和身体抵抗力状态。而这些因素显然都是有利于降低总死亡风险的。   此前有研究发现生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低风险有的研究发现生蔬菜的效果略大一些。

  它们并他国否定熟吃蔬菜的意义。所以不能仅凭这一项研究就断定蔬菜必须全部生吃或者生蔬菜比例越大越好。   生熟并举地吃蔬菜才是最明智的   对我们来说到底要不要增加生蔬菜的摄入量呢?生吃蔬菜饱腹感更强能更好地保持其中的保健成分也能够更好地促进肠道运动。但对每一个人来说具体多大比例生吃则要看自己的咀嚼功能、消化功能和身体抵抗力。

     同时要考虑到能生吃的蔬菜种类比较有限比如西红柿、萝卜、生菜、甜椒、黄瓜等。有些蔬菜营养丰富却不具备生吃的条件比如西兰花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等它们对于营养素供应和癌症预防都有意义。   此前研究的汇总分析肯定深绿色的叶菜对预防糖尿病和肺癌具有主要意义而十字花科蔬菜对多种癌症的预防十分有益这些菜大部分也是需要熟吃的。

  而且深绿色叶菜对维生素k和钙、镁元素供应意义宏大这些与骨骼健康和心血管健康有关的成分保存率并不受到加热的影响。   总之生吃蔬菜很好但熟吃蔬菜也不应否定。尽管烹调可能损失一些营养素但却能提高总摄入量和部分营养素的吸收率。对绝大多数人来说生熟并举地吃蔬菜才是最明智的。 <总量吃够健康人每天300~500克但三高患者和减肥者还要正当加量。

   <品种多样不能只盯着生菜、番茄、黄瓜那么几样。按照膳食指南的建议绿叶蔬菜是必须吃足的橙黄色蔬菜也要经常吃。 <能生吃的蔬菜假如胃肠功能容许不妨每天生吃一两种。 <熟吃蔬菜的时候一定要记得少放油盐。 <生吃蔬菜的时候要重视洗整齐菜板、刀和容器生熟分开保证食品安全。

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